2 años con Whoop: Recapitulación

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Cada día, durante los últimos dos años, WHOOP me ha proporcionado análisis avanzados y conocimientos sobre el esfuerzo, la recuperación y el sueño de mi cuerpo. WHOOP hace un trabajo fenomenal al proporcionarme la información que necesito para mejorar mi rendimiento, ya sea para aprender a dormir mejor, entrenar de forma más inteligente o cuidar mejor de mi cuerpo.

Sé anecdóticamente que mi comportamiento ha cambiado como resultado de WHOOP, pero me preguntaba cuánto y de qué manera. Como persona de datos, decidí tratar de responder a esa pregunta descargando mis datos del sitio web de WHOOP y visualizándolos a lo largo del tiempo.

¿Qué es Whoop?

WHOOP fue fundada en 2011 por Will Ahmed, un antiguo jugador de squash de Harvard que se sentía constantemente sobreentrenado. Quería tener más información sobre cómo y por qué su cuerpo funcionaba bien un día y mal al siguiente, así que creó WHOOP junto con sus cofundadores.

Con la afiliación a WHOOP se obtiene una pulsera del tamaño de un reloj que monitoriza tu cuerpo mientras la llevas puesta. La pulsera se sincroniza con su aplicación por bluetooth y proporciona análisis avanzados sobre el esfuerzo, la recuperación y el sueño.

La aplicación muestra datos en tiempo real sobre aspectos como la frecuencia cardíaca y la actividad, para que puedas hacer un seguimiento de la cantidad de estrés que has ejercido sobre tu cuerpo a lo largo del día. Cada mañana, la aplicación WHOOP analiza tu sueño para generar una puntuación de recuperación del 0% al 100% junto con un análisis detallado del sueño.

En función de tu puntuación de recuperación, WHOOP recomienda un objetivo de esfuerzo diario para evitar el sobreentrenamiento y mantener tu cuerpo fresco.

¿Cómo ha cambiado mi comportamiento con WHOOP?

A los pocos meses de unirme a WHOOP, definitivamente empecé a tomarme el sueño más en serio. Descubrí que regularmente pasaba una hora despierto por la noche, lo que significaba que no estaba durmiendo tanto como pensaba, y que estaba durmiendo mucho menos de lo que debería (sí, WHOOP tiene una recomendación para eso). Como resultado, mis puntuaciones de recuperación fueron bastante altas y bajas.

WHOOP clasifica la recuperación en tres categorías y sus consejos son bastante sencillos:

  • Rojo (0-33%) – probablemente deberías descansar
  • Amarillo (34-66%) – puedes hacer ejercicio, pero probablemente no demasiado fuerte
  • Verde (67-100%) – hazlo con fuerza

Durante mis primeros meses, tuve algunos verdes aquí y allá, pero la mayoría de mis recuperaciones fueron rojas o amarillas. No seguía los consejos de entrenamiento de WHOOP porque tenía que preparar mi triatlón. Había elaborado mi plan de entrenamiento meses antes y no podía permitirme saltarme la mitad de los entrenamientos de la semana porque WHOOP me dijera que estaba «en rojo».

Como no me tomaba en serio mi recuperación, pensaba que los días rojos eran inevitables y que no había mucho que pudiera hacer para evitarlos. Al fin y al cabo, estaba entrenando para un triatlón, por supuesto que me agotaría.

En ese momento, lo que más me interesaba era tener más datos sobre mi cuerpo y saber cuándo debía esforzarme más en el entrenamiento. Sabía que normalmente me sentía mejor (y era más probable que estuviera en verde) los fines de semana porque dormía hasta tarde, pero dormir más durante la semana no parecía una opción.

No estaba tratando el sueño como algo sobre lo que tenía control, así que no estaba poniendo mi cuerpo en posición de tener éxito. Con el tiempo, me di cuenta de que estaba claramente equivocada. No sólo es más fácil ir a la cama más temprano, sino que hay otras cosas que están dentro de mi control para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Aunque ciertamente no he hecho todo lo que está a mi alcance para maximizar mi sueño, el simple hecho de pensar más en ello se ha traducido en más sueño.

sueno whoop
Gracias a Whoop, he conseguido aumentar mis horas de sueño

Como resultado, he reducido significativamente mis recuperaciones rojas al mes. Junto con dormir más, tomar días de descanso e hidratarse mejor han tenido un gran impacto en mi recuperación. Aunque WHOOP ha añadido recientemente la posibilidad de seguir el efecto de la hidratación, es algo que he sentido desde hace tiempo.

numero rojos whoop

Recuperación

El mayor cambio en mi recuperación ha sido la disminución de los días rojos. Entre mi primer año en WHOOP y el segundo, pasé de una media de 11,2 rojos al mes a 6,9. Si bien parte de eso se debe a la reducción de la carga de entrenamiento, creo que el resto es atribuible a los cambios en mi enfoque de sueño y recuperación.

Mi estado físico alcanzó su punto máximo en mayo de 2019, al final de mi primer año en WHOOP. Mi mediana de HRV ese mes fue de 116, a pesar de tener solo 9 verdes para ir junto con 13 amarillos y 9 rojos. Incluso en un mes mayoritariamente rojo y amarillo, mi mediana de VFC fue tan alta porque promedié una VFC de 121,4 para las recuperaciones amarillas en mayo.

recovery whoop

¡En comparación, durante enero de 2019, promedié un 115 para las recuperaciones verdes solamente, lo que significa que la misma VFC en diferentes meses resultó en diferentes recuperaciones! Esto no es raro porque la fórmula de recuperación de WHOOP se ajusta a las tendencias a corto y largo plazo de la VFC, pero ver la diferencia entre los dos meses indica que estaba mucho más en forma.

Sin embargo, en junio y julio de 2019 mi forma física se hundió. Fui a Perú a recorrer el camino del Inca y cogí un resfriado bastante fuerte. Entre el resfriado, la elevación y la falta de sueño, volví a Estados Unidos con una tos profunda y tuve que tomarme tres semanas de descanso para entrenar para el maratón de Berlín.

A pesar de que me apresuré a recuperar mi resistencia, sólo 12 semanas antes de la carrera, estuve bastante cerca de mi mejor forma el día de la carrera y tuve una gran actuación.

Sueño

Dormí más en promedio en mi segundo año, a pesar de algunos meses por debajo de mi promedio del primer año. De mayo a agosto de 2019, mientras entrenaba para el maratón, no dormí lo suficiente, aunque lo necesitaba más. Al salir de ese ciclo de entrenamiento, la importancia del sueño realmente hizo clic para mí y en los últimos seis meses, me he centrado en obtener más.

Curiosamente, a medida que paso menos tiempo «en rojo», mis sueños rojos de recuperación se parecen más a mis sueños amarillos y verdes. Mi teoría es que ya no me pongo rojo por falta de sueño, sino simplemente porque mi cuerpo necesita un descanso.

También he notado que mis recuperaciones rojas parecen venir en oleadas. En los meses con más rojos, mi promedio de sueño es el más bajo. Dormir poco mientras se tiene una deuda de sueño engendra aún más deuda de sueño, lo que hace aún más difícil recuperarse completamente.

sleep whoop

En un post posterior, analizaré esta idea de los rojos en cascada, pero por ahora parece que las recuperaciones rojas no ocurren de forma aislada. Los comportamientos que conducen a las recuperaciones rojas tardan unos días en solucionarse; por ejemplo, no puedo recuperar todas mis horas de sueño en una noche. Necesito alcanzar mis objetivos de sueño de forma constante para evitar los números rojos.

Por lo tanto, en las noches en las que tenía una deuda de sueño de más de una hora, dormí 42 minutos más la noche siguiente en el segundo año, en comparación con los 33 minutos más del primer año. También tuve menos deuda de sueño a lo largo del año como resultado de un mejor rendimiento del sueño.

Principalmente, intenté centrarme más en el sueño en mi segundo año y eso se nota. En ambos años, parecí tener menos deuda de sueño durante los meses de invierno, probablemente porque entrené menos durante esas épocas, pero en mi segundo año pude reducir la deuda de sueño media mensual de enero a mayo casi a la mitad.

Por último, me sorprendió ver que la calidad de mi sueño había disminuido en el segundo año. Aunque dormí más tiempo, pasé más tiempo despierto que en el primer año. Mi sospecha es que duermo más profundamente durante la noche cuando estoy agotado que cuando estoy bien descansado, así que en realidad, ¡tratar de permanecer dormido más tiempo es un buen problema a tener! Mientras que mi % de REM se mantuvo constante, sí vi un aumento en el % de sueño profundo, que es una gran fuente de restauración.

Esfuerzo

Mi mayor cambio de un año a otro fue la tensión. Empecé a tomar días de descanso y reduje mi tasa de entrenamiento en días rojos del 59% al 48%. Aunque mi esfuerzo general en los días rojos seguía siendo similar o incluso mayor en mi segundo año, la combinación de menos días rojos y menos entrenamientos en días rojos me ayudó a estar más fresco.

Seguía entrenando en los días rojos, pero intentaba tomármelos con más calma que antes. Si tenía programada una carrera larga el fin de semana y me despertaba «en rojo», intentaba posponerla al día siguiente (o adelantarla un día si me despertaba «en verde»).

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Curiosamente, mi esfuerzo medio en los días verdes ha disminuido año tras año, pero creo que eso puede atribuirse a que he tenido más días verdes. Es difícil ir duro cada vez que estoy «en verde», pero me dio más flexibilidad. Si me levantaba «en verde» y me sentía bien, podía forzar el ritmo un poco más en una carrera de lo que lo habría hecho en otras circunstancias.

Sin embargo, el logro del que estoy más orgulloso es el número de meses del segundo año en los que mis recuperaciones en verde fueron precedidas por días de «poco esfuerzo». Durante esos meses, tuve muchos días verdes y entrenar por debajo de la cantidad recomendada fue una gran razón.

Cuatro de mis cinco meses más «verdes» fueron en el último año, destacando enero de 2020, cuando promedié 2,8 verdes por semana. A veces, cuando estoy «en verde», no me siento tan bien como me dice WHOOP, pero durante ese mes me sentí bastante bien casi todos los días. Fue estupendo, pero obviamente difícil de mantener, ya que conseguir recuperaciones en verde es más difícil a medida que te pones en forma.

Entrenamiento

Mi enfoque de WHOOP también tuvo un claro efecto en mis recuperaciones mientras entrenaba para las carreras. En el primer año entrené para un triatlón durante el verano, luego en el segundo año entrené para un maratón durante aproximadamente el mismo período de tiempo, pero tuve una recuperación mucho mejor durante el entrenamiento para el maratón.

Pasé de un 40% de recuperaciones rojas durante el entrenamiento de triatlón a un 31% de recuperaciones rojas durante el entrenamiento de maratón. Además, reduje el porcentaje de mi esfuerzo semanal en los días rojos para poder descansar más. Con la excepción de mi viaje a Perú, del que hablé más arriba, mi ciclo de entrenamiento en Berlín se ajustó bastante bien a lo que esperaba.

Viajes

Una de mis cosas favoritas que WHOOP me ha ayudado a entender es el efecto de los viajes en la recuperación. Siempre he sentido que necesitaba correr antes de hacer cualquier otra cosa cuando viajaba a algún lugar nuevo. Resulta que, en realidad, esa es una de las grandes maneras de adaptarse al cambio de zona horaria.

En general, sin embargo, viajar es duro para el cuerpo, así que eché un vistazo a tres viajes en los que volé más de cinco horas para ver cómo reaccionaba mi cuerpo. En los tres viajes mi recuperación media fue mucho menor durante el viaje que antes, aunque mi rendimiento de sueño fue más o menos igual o mejor.

Me sorprendió saber que la calidad de mi sueño no parecía verse afectada, mientras que mi sueño reparador (REM + profundo) era inconsistente. Después de los tres viajes, mi rendimiento de sueño fue mucho mayor que antes o durante, pero mi recuperación fue inconsistente en relación con el pre y el medio viaje.

Conclusiones de Whoop

Cuando escucho los podcasts de WHOOP, en los que atletas y entusiastas del fitness hablan de sus vidas y de cómo utilizan WHOOP, siempre mencionan lo rápido que se adaptaron a él. Hablan de lo mucho que aprenden sobre el sueño y lo bueno que es tener otra forma de ver su estado físico.

Me imagino que esto es cierto para la mayoría de los usuarios de WHOOP – se aprende mucho en las primeras semanas, luego se estanca un poco a medida que se convierte en parte de su vida cotidiana. Pasé por esto durante mi primer año en WHOOP, pero he descubierto que también hay un segundo período de realización que tarda más en llegar y es mucho más impactante.

Después de estar en WHOOP durante dos años, he empezado a notar cómo mis comportamientos se traducen en mi recuperación. Cuando bebo más agua, es más probable que esté «en verde». Cuando evito usar el teléfono 30 minutos antes de acostarme, es más probable que me duerma rápido y que permanezca dormido toda la noche.

Cuando evito tomar una o dos cervezas entre semana, es más probable que me despierte con una sensación de frescura al día siguiente. Con lo que he aprendido, probablemente podría acercarme a pasar la mayoría de los días «en verde» si viviera en un entorno perfectamente controlado.

Obviamente no es así, pero eso es lo bueno de WHOOP: te da la información, y depende de ti cómo la uses. Al analizar mis datos a través de este proyecto, he podido ver exactamente cuánto la he utilizado y cómo mi comportamiento ha cambiado para mejor.

Post traducido de: http://www.irarickman.com/blog/Two-Years-On-WHOOP/

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